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（この記事は2010年9・10月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
栄養科 管理栄養士 河本 久美子
カルシウムは骨や歯などをつくっている栄養素です。
体内でつくることができないので、食事から毎日摂取するようにしましょう！
|
骨粗鬆症予防のためのカルシウム摂取目標量
800mg/日
～ 骨粗鬆症予防と治療ガイドライン ～
カルシウムを多く含む食品 牛乳 200ml
220mg | ヨーグルト 100g
120mg | チーズ１ケ(20g)
126mg |
豆腐1/4 丁
120mg | 納豆50g
45mg | 高野豆腐1/2 ケ
65mg |
干しえび5g
355mg | ひじき5g
70mg | 小松菜70g
120mg |
| 献立例 |
| ●わかさぎの南蛮漬け |
| 材料 (２人分) | | 作り方 | | (1) | わかさぎは水洗いし、水気を拭き取り、塩をする。玉ねぎは縦薄切り、人参は千切り、ピーマンは細切りにする。 | | (2) | aをひと煮立ちさせ、冷ます。 | | (3) | わかさぎに薄く小麦粉をまぶし、170度の油でしっかり揚げ、(2)に漬ける。(1)の野菜も一緒に漬けておく。 | |
わかさぎ
玉ねぎ
人参
ピーマン
小麦粉
揚げ油 | 140g
１/２個
１/４個
１個
大さじ１
適量 | | a | 酢
だし汁
砂糖
みりん
酒
しょうゆ
赤唐辛子 | １/４カップ
１/４カップ
大さじ１
大さじ１
大さじ１
大さじ１
１本 | | | |
(１人分 エネルギー：230kcal カルシウム：340mg 塩分：1.4g）
| ●南瓜のミルク煮 |
| 材料 (２人分) | | 作り方 | | (1) | かぼちゃは種とわたをとり、大きめの一口大に切る。 | | (2) | かぼちゃと牛乳、水100ml、砂糖、塩、バターを入れ、中火にかける。 | | (3) | 煮汁が少なくなるまで煮て、シナモンをふりかける。 | |
かぼちゃ
牛乳
砂糖
塩
バター
シナモン | 120g
150ml
大さじ１
少々
10g
少々 | |
(１人分 エネルギー：160kcal カルシウム：95mg 塩分：0.5g）
| Copyright 2010,09,01, Wednesday
12:00am
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（この記事は2010年7・8月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
栄養科 管理栄養士 須惠 裕子
ナトリウムは食塩（塩化ナトリウム）という形で通常摂取しています。
ナトリウムも体に必要なものですが、その他のミネラルとは異なり、過剰摂取のほうが気になるミネラルです。 |
ナトリウム １日の必要量 成人600㎎（食塩相当量1.5g）
目標量（食塩相当量） 男性９g未満 女性7.5g未満
ＷＨＯ/国際高血圧学会ガイドライン １日塩分６g以下 | |
ナトリウム表示の食品を塩分計算するには…
食塩相当量（g）＝ナトリウム量（mg）×2.54÷1000 |
●ナトリウム
766mg×2.54÷1000
＝1.945
塩分 約1.9g
| | 例）栄養成分表
１袋(100gあたり) | エネルギー | 522kcal | | たんぱく質 | 6.5g | | 脂質 | 27.6g | | 炭水化物 | 61.8g | | ナトリウム | 766mg | |
梅干し１個
約２g | | たくあん３切
約1.5g | | かまぼこ２切
約１g | | あじ干物１枚
約２g | | 汁もの１杯
約1.5～２g | | 食パン６枚切１枚
約0.8g | | 麺類１杯
約５～７g | |
| 塩分控えめ一品例 | |
●あちゃら漬 | | 材料 (２人分) | | 作り方 | | (1) | 大根は薄い短冊切りにし塩をする。 | | (2) | (1)を水にさらして、水気を切る。 | | (3) | なべに(2)とaを入れ、水を加え一煮立ちさせる。 | | (4) | (3)が冷めたら糸目昆布を加え混ぜ、冷やす。 | | | a | たかのつめ
酢
砂糖
淡口醤油
切り昆布 | 少々
10cc
10cc
６cc
適宜 | | | | |
１人分 エネルギー40kcal 塩分0.5g
| Copyright 2010,06,29, Tuesday
07:03pm
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（この記事は2010年5・6月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
栄養科 管理栄養士 山本茂子
| カリウムのはたらき |
- カリウムは体の中でナトリウムとともに浸透圧を維持します。
- ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用があります。
- 筋肉のはたらきをよくします
|
欠乏症 高血圧、無気力、夏バテ、不整脈
過剰症 過剰に摂取しても尿内に排泄されます。
腎臓の機能障害で尿での排泄が困難だと、高カリウム血症を起こす場合があります。
●
カリウムを多く含む食品(100gあたり)
| 野菜類 | ： アボガド720mg、小松菜500mg |
| イモ類 | ： さつま芋540mg、里芋560mg、長いも430mg |
| 豆 類 | ： 納豆660mg、きなこ1900mg |
| きのこ類 | ： シメジ380mg、えのき340mg、エリンギ460mg |
| 果 物 | ： バナナ360mg、メロン350mg、干し柿670mg |
| 種実類 | ： アーモンド740mg、くり460mg、バターピーナッツ760mg |
献立例
小松菜のアーモンド味噌和え １人分
（エネルギー：64kcal， カリウム：469mg， 塩分：0.4g）
小松菜…80g スライスアーモンド…8g
Ａ 味噌…小さじ1/2 砂糖…小さじ1/4
- 小松菜はゆでて水をとり、水気を絞って3cm長さに切る。
- フライパンにアーモンドを入れて弱火にかけ、きつね色になるまでから入りする。すり鉢ですり、Ａを加えてさらにすり混ぜる。
- 2. に1. を加えてあえる。
きのこの酸辣湯 １人分
（エネルギー：153kcal， カリウム：321mg， 塩分1.0g）
しめじ…20g えのき…20g 白ねぎ…30g
白菜…30g セロリ…10g 赤唐辛子…少々
生姜薄切り…少々 スープ…鶏ガラスープの素小さじ1、水250ml 酒…小さじ1
Ａ 醤油…小さじ1 酢…小さじ1 こしょう…少々
Ｂ 片栗粉…大さじ1/2 水…大さじ1
- しめじは小房に分ける。えのきは長さを半分に切る。白ねぎは適量を飾り用の白髪ねぎに切り、残りは細切りにする。白菜、セロリは細切りにする。赤唐辛子は種を除き小口切りにする。生姜は千切りにする。
- 鍋にスープを煮立て1. と酒を加える。沸騰したら弱火にし、全体に火が通るまで煮る。Ａで調味しＢでとろみをつける。
- 器に盛り、白髪ねぎを飾る。
| Copyright 2010,04,28, Wednesday
01:00pm
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（この記事は2010年3・4月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
栄養科 科長 管理栄養士 木村美枝子
腸管でのカルシウムの吸収をよくするために必要な栄養素です。
| ビタミンDは一種のホルモンと考えられます |
私たちが食べ物からとったり、人の皮膚に紫外線の働きで作られたビタミンDは、そのままでは体の中で働くことはできません。
肝臓と腎臓の二か所で少しずつ変えられて活性型ビタミンDと呼ばれるものになります。
よって、ビタミンDの活性型はカルシウムの調節に重要なはたらきをしています。
ビタミンDはカルシウムがむだなく吸収されることで、骨にカルシウムが沈着しやすくなります。
|
| 欠乏症： | 骨がもろくなる。骨軟化症、くる病。 |
| 過剰症： | 最終的には一種のホルモンとして機能しているため、過剰になると害がでやすい |
| 注意 | サプリメントを大量に摂取した場合に起こりやすい。 |
ビタミンＤ １日の目安量
成人 5.5～5.7μｇ
献立例
マグロと青ネギの煮込み鍋 ２人分
（エネルギー：160kcal， ビタミンＤ：4μｇ， カルシウム：110mg）
マグロ…65g 塩…小さじ1/3 酒…小さじ1
豆腐…1/4丁 長ネギ…1/3本 しめじ…30g 干ししいたけ…1/2枚 せり…20g
ゆず…少々 だし…2カップ しょうゆ…小さじ2
塩…小さじ1/3 みりん…小さじ1 酒…大さじ1
- マグロは半分ずつ切ってから、塩、酒をふる。
- 豆腐、各々の野菜は小口に切っておく。
- だしにマグロ、豆腐、野菜などを入れ調味し、せりを最後に加える。
- あつあつの汁を注ぎ、好みでゆずの皮をあしらう。
きくらげのカニ玉 ２人分
（エネルギー：175kcal， ビタミンＤ：8.7μｇ， カルシウム：56mg）
卵…70g カニ水煮缶詰…20g きくらげ（乾）…2g
グリンピース…10g 塩…0.2g こしょう…少々
ごま油…大さじ1/2 しょうゆ…小さじ1 酢…小さじ1/2 片栗粉…小さじ1 だし汁…50cc
- ボウルに卵、ゆできくらげ、カニ身、塩・こしょうを入れ混ぜる。
- 温めたフライパンにごま油を入れ、具入れの溶き卵をいれてかに玉を作る。
- だし汁に調味し、水溶き片栗粉を入れ、かに玉の上にかける。
| Copyright 2010,03,01, Monday
02:31pm
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（この記事は2010年1・2月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
栄養科 管理栄養士 小笹清香
ビタミンＡは・・・
レチノールやカロテンなどの栄養素の総称で、
- 皮膚・粘膜・目を丈夫にする
- 抗酸化パワーで、老化・がんから身を守る
- 免疫力を向上させる
などの効果があります
| 特にこんな人にオススメ！ |
- 目が疲れやすい
- 夜盲症
- 皮膚・粘膜が弱い
- 乾燥肌
- 動脈硬化が気になる
- 風邪を引きやすい
|
ビタミンA １日の摂取量基準 （成人の目安量）
男性 750μｇRE 女性 650μｇ （RE＝レチノール当量）
ビタミンＡを多く含む食品は…
- 鶏レバー（50g） 7000μｇRE
- アンコウ肝（１切50g） 4150μｇRE
- うなぎ（蒲焼１串100g） 1500μｇRE
- 人参（50g） 380μｇRE
- 西洋かぼちゃ（100g） 330μｇRE
食べ方のヒント
ビタミンＡは油脂分と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
特に、緑黄色野菜など植物性食品のビタミンＡは吸収されにくいため、
油炒めにしたり肉類と一緒に調理したり、生で食べる場合はドレッシングをかけるとよいでしょう。
献立例
鶏レバーと水菜の炒め物 ２人分
（１人当たり エネルギー：160kcal， ビタミンＡ：7150μｇRE）
鶏レバー…100g 水菜…100g 人参…25g
きくらげ…2g 土生姜…5g 油…適量
Ａ
酒…小さじ1 濃口醤油…小さじ1
生姜汁…小さじ1/2 卵白…1/4ヶ分 片栗粉…適量
Ｂ
濃口醤油…大さじ1/2 オイスターソース…大さじ1 酒…大さじ1/2
砂糖…小さじ1 鶏がらスープ…25cc 片栗粉…大さじ1/2
- レバーは脂身と血を抜き、ひと口大に切り、下味Ａの調味料に付け込み、その後油通しする。
- 水菜は5cm 幅にして、人参は短冊切りにして、きくらげは水にもどしてひと口大に切る。
- フライパンに油を熱し、細切りの土生姜を炒め、人参と①のレバー、きくらげ、水菜の軸、水菜の葉の順に炒め、合わせ調味料Bを加えて仕上げる。
| Copyright 2010,01,01, Friday
12:00am
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