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（この記事は2009年11・12月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
栄養科 管理栄養士 栗田文恵
ビタミンＥは・・・
- 体をサビつかせる原因になる活性酸素から体を守る
- 血液中の悪玉コレステロールの発生を減少させる
- 冷え性や肩こりなど血行不良による症状を改善する
などの効果があります
| このような方は体内のサビつきにご用心 |
- 喫煙の習慣がある
- お酒をよく飲む
- ストレスを受ける機会が多い
- 血圧が高め
- 血糖が高め
- コレステロールが高め
- 40歳以上
|
ビタミンＥ １日の摂取量基準 （18歳以上の目安量）
男性 7.0mg 女性 6.5mg
ビタミンＥを多く含む食品
アーモンド・ナッツ類や、さんま・さばなどの青魚、かぼちゃやほうれん草など
献立例
かぼちゃのアーモンドサラダ ２人分
（１人当たり エネルギー：254kcal， ビタミンＥ：7.5mg）
かぼちゃ（薄いくし形切り）…200g ほうれん草（ゆでる）…80g
ツナ缶…1/2缶 スライスアーモンド（からいりする）…5g
Ａ サラダ油…小さじ1 砂糖…小さじ1/2 塩…小さじ1/6
Ｂ マヨネーズ…小さじ2 塩…小さじ1/6 こしょう…少量
- かぼちゃはラップに包んで電子レンジ（600W）で３分加熱し、Ａをからめる。
ほうれん草は1.5㎝長さに切る。
ツナ缶は油をきる。 - １とＢ、アーモンドを混ぜる。
| Copyright 2009,11,02, Monday
09:12am
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（この記事は2009年9・10月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
栄養科 管理栄養士 河本久美子
ビタミンＢ２は・・・
- 脂質がエネルギーに変わるのをサポート
- 余分な脂肪がつきにくくするため、肥満を抑える働きがあります
- 皮膚や粘膜の健康を保ち、口内炎やニキビの予防や改善する効果もあります
| 肥満度を知ることが第１歩 |
ＢＭＩ：肥満度の判定に用いられる指数です。
体重ｋｇ÷（身長ｍ×身長ｍ）の式で計算し、２２の指数が理想です。
| 判定 | 18.5未満 | 18.5～24.9 | 25以上 | | やせ | 標準 | 肥満 | |
ビタミンB２ １日の推定平均必要量 （50歳以上）
男性 0.9～1.2mg 女性 0.8～1.0mg
多く含まれる食品は・・・
- うなぎ蒲焼１串(100g) 0.74mg
- 豚ヒレ肉100g 0.27mg
- 納豆１パック(50ｇ) 0.28mg
- 卵１個(50g) 0.22mg
- モロヘイヤ70g 0.29mg
献立例
うなぎの酢の物 ２人分 （１人当たり エネルギー：191kcal， ビタミンＢ２：0.4mg）
うなぎの蒲焼…50g きゅうり…1本 白ごま…大さじ1/2 みょうが…1個
〈合わせ酢〉
酢…大さじ2 だし汁…大さじ2 砂糖・薄口醤油…各大さじ1/2 しょうが汁…少々
- うなぎは酒を振ってさっと焼き直し、1cm幅に切る
- きゅうりは薄切りにして塩もみし、しんなりしたらさっと洗って水気を絞る
- みょうがは斜めの細切りにする
- (1)と(2)を合わせ酢で和え、みょうがを散らし、ごまを振る
| Copyright 2009,09,01, Tuesday
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（この記事は2009年7・8月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
栄養科 管理栄養士 須惠裕子
ビタミンＢ１は
- 糖質がエネルギーに変わるのをサポート
- 不足すると、糖質の代謝が低下し乳酸などの疲労物質が体内に溜まり、疲れやすくなります
- 過剰摂取しても、水溶性のビタミンなので尿などと一緒に体外に排出され、過剰摂取による毒性は知られていません
ビタミンB1 １日の必要量
男性 ０．８～１．１ｍｇ 女性 ０．７～０．９ｍｇ
多く含まれる食品は
- 豚ヒレ肉100g 1.22mg
- うなぎ蒲焼１串(100g) 0.75mg
- 大豆（ゆで）100ｇ 0.22mg
- 玄米ごはん茶碗１杯(150g) 0.24mg
食べ方のヒント
- にんにくやネギ、玉ねぎ、にらなどの臭気成分であるアリシンと一緒に摂取すると効果的です
- 貝やエビ、カニ、山菜などにはＢ１を破壊する酵素が含まれていますが、熱に弱く加熱して食べれば影響は少なくなります
献立例
梅じそ豚ヒレカツ ２人分（１人当たり エネルギー:225Kcal, ビタミンＢ１:0.77mg）
豚ヒレ肉…120g 塩・こしょう…各少量 梅干（種を除く）…2個
青じそ…4枚 溶き卵・小麦粉・パン粉…各適量 揚げ油
- 豚肉は４等分に切り、厚みの中央に切り込みを深く入れ、塩・こしょうをふる。
- 梅干はたたき刻み、しそに等分にのせる。
- 肉の切り込みに(2)をはさんで爪楊枝で止め、卵･小麦粉･パン粉の順に衣をつける。
- 揚げ油を１８０度に熱し、(3)を入れて約５分こんがり揚げ、出来上がったら爪楊枝を抜く。
参考 （100gあたり）
| エネルギー（kcal） | ビタミンＢ１（㎎） |
| 豚ヒレ肉 | 112 | 1.22 |
| 豚ロース | 291 | 0.77 |
| 豚ばら肉 | 434 | 0.45 |
| Copyright 2009,07,01, Wednesday
09:26am
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（この記事は2009年5・6月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
栄養科 管理栄養士 山本茂子
ビタミンＣは
- コラーゲンの合成にはたらき、血管や皮膚、粘膜、骨を強くします。 ⇒床ずれの予防
- 感染症（アレルギー、風邪など）を防ぐ働きがあります。 ⇒風邪予防・花粉症
- 鉄・銅の吸収を助け、ヘモグロビンの合成を助けます。
- タバコ１本でビタミンＣが25mg破壊されます。
- しみの素であるメラニン色素の生成を抑え、コラーゲンの生成に不可欠です。 ⇒美肌
１日に必要な目安量
８５ｍｇ／日 推奨量１００ｍｇ／日
多く含まれる食品は
- いちご４個(100g) 80mg
- ブロッコリー(50g) 80mg
- キウイ１個(80g) 64mg
- 小松菜(50g) 37.5mg
- オレンジ1/2個(100g) 60mg
- ほうれん草(50g) 32.5mg
ブロッコリーのポタージュ ２人分（１人当たり77Kcal VC31mg 塩分0.6g）
ブロッコリー…50g 玉ねぎ…25g
バター…大さじ1/2 にんにく…1/2片 小麦粉…大さじ1
牛乳…50cc 水…100cc 塩…1g こしょう…少々
- ブロッコリーは小さくきる。
- 薄切りにした玉ねぎとにんにくをバターで炒める。
- 玉ねぎが透き通ったら、小麦粉を振りいれ、よくなじませる。
- 水を加え混ぜ、煮立ったら(1)を加え、蓋をして弱火で７分煮る。
- 火からおろして荒熱をとり牛乳を加え、ミキサーにかける。
- 鍋にもどして温め、塩、こしょうで味を調える。
いちごババロア ２人分（１人当たり221Kcal VC31mg）
いちご…100g 砂糖…30g ゼラチン…5g
水…大さじ1 熱湯…大さじ1 生クリーム…65cc
- いちご100ｇはミキサーにかける。
- 砂糖30ｇを加え良く混ぜる。
- ゼラチンに水、熱湯を加え完全に溶けるまで混ぜる。
- 熱いうちにいちごジュースを加えよく混ぜ、冷蔵庫でとろーっとなるくらいまで冷やす。（完全に固まる前）生クリーム65ccを角が立つくらい泡立てていちごゼラチンと混ぜる。
- 油を塗ったプリン型に入れ、冷蔵庫に入れ冷やし固める。
| Copyright 2009,04,28, Tuesday
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（この記事は2009年3・4月号の西陣病院広報誌『西陣病院だより』に掲載したものです）
西陣病院栄養科 科長 木村美枝子
－メタボはなぜ怖い？－
最近の高脂肪食、運動不足などの生活習慣のもとで内臓脂肪の蓄積が引き起こされ、それがインスリン抵抗性の原因となりその結果、高血圧、糖尿病、脂質異常症など心血管病のリスク因子が複数重なりあって動脈硬化疾患（心筋梗塞・脳卒中など）の危険ハイリスクになると言われています。
－18年度国民栄養調査結果から－ 食習慣の改善を！
(1)メタボリックシンドローム及び予備軍
・40～74歳でみると、男性の2人に1人、女性の5人に1人
(2)肥満者（BMI≧25）の割合20歳以上
・男性30～60歳代の3割が肥満
・女性60歳代の3割が肥満
(3)脂肪エネルギー比率が30％以上（20歳以上）
・男性 約2割 女性 約3割
－内臓脂肪を減らす５つのポイント－
(1)日本の食文化を見直す（日本人の体質に合っている）
・主食に魚類、豆類、野菜を積極的に取り入れる
・太らない食事→脂肪のとり方に工夫を
(2)食事量の目安を知る
・主食に一汁三菜（主菜、副菜、汁物そろえて）
(3)食べる順序で満腹感を
・野菜など食物繊維の多いものを食べる
・よくかんで食べる
(4)食事のリズム
・朝昼夕食は規則正しく食べるというリズムを作ることで、レプチンが分泌され食欲が調整されます。～夜間に食べると太りやすい～
・食事はゆっくり摂る
(5)野菜やくだものでアディボネクチンを刺激
▼
・メタボを抑えるホルモン＝動脈硬化防御機能をもつ
（但し、くだものの摂りすぎに注意）
かんたんレシピで野菜を摂ろう！！（各2人分材料）
ブロッコリーのかき油炒め （エネルギー143kcal 食物せんい4g）
ブロッコリー…1/2株（100g） しめじ…1パック（100g）
にんにく…1/2株 かき油…大さじ1
(1)ブロッコリーは小房に分けて熱湯で固めにゆでる。
(2)しめじは石づきをとり、ほぐしておく。にんにくはみじん切りにしておく。
(3)中華なべにごま油大さじ1を入れ、にんにくを炒めた後、しめじを入れて炒める。
(4)ブロッコリーを加えて手早く混ぜ、塩・こしょうを入れ、かき油をまわしかけて炒め混ぜ合わせる。
豚汁うどん （エネルギー384kcal 食物せんい5g）
うどんは冷凍うどんでもOKです。（冷凍うどんは解凍せずにそのまま入れて）
野菜たっぷりの豚汁にうどんを加えて、体があたたまる一品です！！
豚バラ薄切り肉…80g ごぼう…50g だいこん…80g 人参…20g
長ネギ…30g うどん…2玉 味噌…40g しょうゆ…小さじ2
酒…大さじ2 だし汁…4カップ 粉山椒…少々
(1)ごぼうは細い乱切り、大根・人参はいちょう切りにし、固めにゆでる。
(2)豚肉は細切りにして炒めておく。だし汁に肉、ゆでた野菜を入れ調味料を加えて調える。
(3)野菜たっぷりの豚汁にうどんを加え、再度煮立て仕上にネギを入れる。
前回の記事です
「メタボリックシンドローム」と生活習慣の改善－第１回[2008年1月]
「メタボリックシンドローム」と生活習慣の改善－第２回[2008年3月]
「メタボリックシンドローム」と生活習慣の改善－第３回[2008年5月]
「メタボリックシンドローム」と生活習慣の改善－第４回[2008年7月]
「メタボリックシンドローム」と生活習慣の改善－第５回[2008年9月]
「メタボリックシンドローム」と生活習慣の改善－第６回[2008年9月]
過去の関連記事です
メタボリックシンドロームについて[2006年9月]
| Copyright 2009,03,02, Monday
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